Network
PATRIOT BEKASI - Magnesium adalah mineral paling melimpah keempat dalam tubuh manusia, dan terlibat dalam lebih dari 300 reaksi yang menjaga kelancaran tubuh. Interaksi magnesium dalam tubuh ini termasuk sintesis protein, metabolisme energi, fungsi otot dan saraf, serta pengaturan tekanan darah dan gula darah.
Penelitian menunjukkan bahwa asupan magnesium yang cukup dapat mendukung penurunan berat badan dengan meningkatkan beberapa proses penting ini.
Memahami hubungan antara magnesium dan penurunan berat badan, serta cara memasukkan magnesium ke dalam makanan, dapat meningkatkan upaya penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Peran magnesium dalam penurunan berat badan
Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian untuk membuktikan hubungan langsung antara asupan magnesium dan penurunan berat badan, magnesium memengaruhi beberapa proses tubuh yang terlibat dalam pengelolaan berat badan, sebagai berikut:
Baca Juga: Manfaat Santan Kelapa Bagi Kesehatan, Salah Satunya Mengontrol Gula Darah
Produksi energi dan metabolisme
Magnesium merupakan elemen penting dalam produksi energi. Magnesium memainkan peran penting dalam metabolisme adenosin trifosfat (ATP), molekul penting untuk menyimpan dan mengangkut energi dalam sel. Agar ATP menjadi aktif, ATP harus berikatan dengan magnesium untuk membentuk kompleks magnesium.
ATP membantu memfasilitasi banyak proses metabolisme, termasuk yang terlibat dalam produksi energi. Hasilnya, magnesium meningkatkan pemanfaatan energi, membantu tubuh menggunakan dan membakar energi dengan lebih efisien.
Magnesium dapat membantu penurunan berat badan dengan memengaruhi cara usus memproses lemak makanan. Ketika magnesium berikatan dengan lemak, ia membentuk apa yang disebut saponin, senyawa yang tidak mudah diserap oleh tubuh.
Oleh karena itu, lebih sedikit lemak yang dicerna dan digunakan sebagai energi, sehingga membantu mengurangi asupan kalori dan mendukung penurunan berat badan.
Mengatur gula darah
Penelitian telah mengungkapkan bahwa magnesium membantu menjaga kestabilan kadar gula darah dengan meningkatkan kemampuan tubuh untuk merespons insulin, karena kadar insulin yang tinggi dapat menyebabkan peningkatan penyimpanan lemak dalam tubuh.
Peningkatan asupan magnesium membantu penurunan berat badan dengan meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan kadar glukosa darah, mencegah resistensi insulin dan menyimpan kelebihan lemak tubuh.
Mengurangi peradangan
Peradangan kronis (jangka panjang) adalah salah satu mekanisme utama yang terlibat dalam kelebihan berat badan dan obesitas. Penelitian telah menunjukkan bahwa obesitas ditandai dengan keadaan peradangan tingkat rendah yang berkepanjangan yang didorong oleh pelepasan molekul inflamasi dari jaringan adiposa.
Salah satu penanda inflamasi yang umumnya meningkat pada individu dengan obesitas adalah protein C-reaktif (CRP). Mengonsumsi magnesium dan suplemennya telah terbukti mengurangi peradangan kronis yang berhubungan dengan obesitas.
Penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan asupan magnesium dapat membantu mengatur jalur inflamasi dan mengurangi produksi molekul inflamasi, terutama CRP.
Menekan nafsu makan
Beberapa bukti menunjukkan bahwa magnesium merangsang usus kecil untuk melepaskan hormon yang disebut kolesistokinin (CCK), yang diketahui dapat menekan rasa lapar dan mengurangi asupan makanan.
Dengan meningkatkan kadar kolesistokinin, magnesium dapat membantu meningkatkan perasaan kenyang, meredakan makan berlebihan, dan menurunkan berat badan.
Demikian pula, bantuan magnesium dalam mengatur kadar gula darah dapat mengurangi lonjakan dan penurunan gula darah.
Ketika kadar gula darah seimbang, seseorang cenderung tidak mengalami rasa lapar dan mengidam makanan yang ekstrem, yang dapat menyebabkan makan berlebihan makanan yang mengandung banyak gula.
Pengaruh kekurangan magnesium
Kekurangan magnesium dalam tubuh terutama disebabkan oleh pola makan yang tidak sehat, yang mungkin mengandung banyak makanan olahan dan air demineralisasi dengan sedikit kacang-kacangan dan sayuran.
Namun, kadar magnesium yang rendah juga bisa disebabkan oleh kondisi yang sudah ada sebelumnya yang menghambat penyerapan magnesium, seperti penyakit celiac dan penyakit radang usus (IBD). Beberapa pasien kanker usus besar dan gangguan ginjal juga menderita kekurangan magnesium.
Studi menunjukkan bahwa kekurangan magnesium dapat berkontribusi terhadap perkembangan obesitas. Mengonsumsi makanan dan suplemen nutrisi yang kaya magnesium membantu mengurangi lemak tubuh dan mengurangi risiko obesitas.
Jumlah magnesium yang direkomendasikan
Untuk mencegah kekurangan magnesium dan mendukung penurunan berat badan, jumlah magnesium harian yang direkomendasikan harus diperoleh sebagai berikut:
• Pria dewasa: 400-420 miligram
• Wanita dewasa: 310-320 miligram
• Selama kehamilan: 350-360 miligram
• Selama menyusui: 310 -320 miligram
Magnesium dapat diperoleh dengan mengonsumsi air kaya mineral, berbagai sayuran berdaun, polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian. Makanan berikut mengandung:
• Biji labu (30 g): 156 mg magnesium
• Biji chia (30 g): 111 mg
• Almond (30 g): 80 mg
• Bayam rebus (1/2 cangkir): 78 mg
• Kacang mete (30 g): 74 mg
• Susu kedelai (1 gelas): 61 mg
• Kacang hitam (½ gelas): 60 mg
• Kedelai (½ gelas): 50 mg
• Selai kacang (2 sendok makan): 49 mg
• Kentang berkulit (100 g) : 43 mg
• Nasi merah (½ cangkir): 42 mg
• Yogurt (1 cangkir): 42 mg
Meskipun magnesium paling baik diperoleh dari sumber makanan, suplemen magnesium juga tersedia dalam berbagai bentuk untuk mengisi kesenjangan nutrisi. Di antara berbagai jenisnya, magnesium dalam bentuk sitrat, aspartat, laktat, dan klorida lebih mudah diserap dibandingkan magnesium sulfat dan magnesium oksida.***
